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___トレーニング方法 ※ここに記載されているトレーニング方法は一例です。参考としてご利用ください。
アメリカンフットボール/野球（野手）/野球（投手）/ラグビー（フォワード）/ラグビー（バックス）/サッカー/バスケットボール/バレーボール/テニス/陸上競技（短距離）/陸上競技（長距離）/陸上競技（投てき）/陸上競技（跳躍）/柔道/空手/ボクシング/レスリング/相撲/剣道/フェンシング
筋肉図

..アメリカンフットボール セット間のインターバル３分（推奨）
.. 胸部
エクササイズ セット数 レップ数
ベンチ・プレス ３〜４ ６〜８
ダンベル・ベンチ・プレス ３ ６〜８
.. 上背部
エクササイズ セット数 レップ数
ベントオーバー・ロウ ３ ６〜８
Tバーロウ ３ ６〜８
.. 臀部・脚部
エクササイズ セット数 レップ数
スクワット ３〜４ ６〜８
ダンベル・ベンチ・プレス ２〜３ ６〜８
サイド・ランジ ２〜３ ６〜８
フロント・ランジ ２〜３ ６〜８
レッグ・プレス ２〜３ ６〜８
レッグ・エクステンション ２〜３ ６〜８
レッグカール ２〜３ ６〜８
カーフ・レイズ ２〜３ １２〜１５
トウ・レイズ ２〜３ １２〜１５
.. 肩部
エクササイズ セット数 レップ数
ショルダー・プレス ３ ６〜８
ショルダー・シュラッグ ２〜３ ６〜８
.. 上腕部
エクササイズ セット数 レップ数
バーベル（ダンベル）カール ２〜３ ６〜８
ライイング・トライセップス・エクステンション ２〜３ ６〜８
.. 腹部
エクササイズ セット数 レップ数
クランチ ３ ２０〜３０
.. 下背部
エクササイズ セット数 レップ数
デッドリフト ３ ５〜６
バッグ・エクステンション ３ ８〜１２
グッド・モーニング ２〜３ ８〜１０
.. 頸部
エクササイズ セット数 レップ数
ネック・エクステンション ２ １０
ネック・フレクション ２ １０
サイド・ネック・フレクション ２ １０
..特異性
・出力系統/エネルギー系統
・◎パワー/ATP-CP系
・△筋持久力/乳酸系
・△全身持久力/有酸素系
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..野球（野手） セット間のインターバル２分〜３分（推奨）
.. 胸部
エクササイズ セット数 レップ数
ベンチ・プレス ３ ８〜１０
.. 上背部
エクササイズ セット数 レップ数
ベントオーバー・ロウ ３ ８〜１０
ラット・プルダウン ２〜３ ８〜１０
チンニング ２〜３ ８〜１２
.. 臀部・脚部
エクササイズ セット数 レップ数
スクワット ３ ８〜１０
サイド・ランジ ２〜３ ８〜１０
レッグ・カール ２〜３ ８〜１０
カーフ・レイズ ２ １２〜１５
.. 肩部
エクササイズ セット数 レップ数
ショルダー・プレス ３ ８〜１０
アップライト・ロウ ２〜３ ８〜１０
.. 上腕部
エクササイズ セット数 レップ数
バーベル（ダンベル）カール ２ ８〜１０
ライイング・トライセップス・エクステンション ２ ８〜１０
.. 前腕部
エクササイズ セット数 レップ数
リスト・カール ２ １５〜２０
リバース・リスト・カール ２ １５〜２０
.. 腹部
エクササイズ セット数 レップ数
クランチ ２〜３ ２０〜３０
ツイスト ２〜３ ２０〜３０
.. 下背部
エクササイズ セット数 レップ数
デッドリフト ３ ６〜８
バック・エクステンション ３ ８〜１２

..特異性
出力系統/エネルギー系統
◎パワー/ATP-CP系
△筋持久力/乳酸系
△全身持久力/有酸素系
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..野球（投手） セット間のインターバル１分〜２分（推奨）
.. 胸部
エクササイズ セット数 レップ数
ベンチ・プレス ３ １０〜１２
ダンベル・フライ（ペック・デック） ２〜３ １０〜１２
.. 上背部
エクササイズ セット数 レップ数
ベントオーバー・ロウ ３ １０〜１２
ラット・プルダウン ２〜３ １０〜１２
プル・オーバー ２〜３ １０〜１２
.. 臀部・脚部
エクササイズ セット数 レップ数
スクワット ３ １０〜１２
フロント・ラウンジ ２〜３ １０〜１２
ヒップ・フレクション ２ １０〜１２
.. 肩部
エクササイズ セット数 レップ数
ショルダー・プレス ３ １０〜１２
アップライト・ロウ ２〜３ １０〜１２
ショルダー・シュラッグ ２ １０〜１２
エクスターナル・ローテーション ２ １０
インターナル・ローテーション ２ １０
.. 上腕部
エクササイズ セット数 レップ数
ライイング・トライセップス・エクステンション ２ １０〜１２
バーベルカール ２ １０〜１２
.. 前腕部
エクササイズ セット数 レップ数
リスト・カール ２ １５〜２０
リバース・リスト・カール ２ １５〜２０
ウルナ・フレクション ２ １０
ラジアル・フレクション ２ １０
スピネーション ２ １０
プロネーション ２ １０
.. 腹部
エクササイズ セット数 レップ数
クランチ ２〜３ ２０〜３０
ダイアゴナル・シットアップ ２〜３ １０〜２０
（左右）
.. 下背部
エクササイズ セット数 レップ数
デッド・リスト ３ ６〜８
バッグ・エクステンション ３ ８〜１２

..特異性
【特異性】
出力系統/エネルギー系統
◎パワー/ATP-CP系
○筋持久力/乳酸系
△全身持久力/有酸素系
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..ラグビー（フォワード） セット間のインターバル２分〜３分（推奨）
.. 胸部
エクササイズ セット数 レップ数
ベンチ・プレス ３〜４ ８〜１０
ダンベル・ベンチ・プレス ２〜３ ８〜１０
.. 上背部
エクササイズ セット数 レップ数
ベントオーバー・ロウ ３ ８〜１０
シーテッド・ロウ ２〜３ ８〜１０
.. 臀部・脚部
エクササイズ セット数 レップ数
スクワット ３〜４ ８〜１０
フロント・ランジ ２〜３ ８〜１０
レッグ・プレス ２〜３ ８〜１０
カーフ・レイズ ２〜３ １２〜１５
.. 肩部
エクササイズ セット数 レップ数
ショルダー・プレス ３ ８〜１０
ショルダー・シュラッグ ２〜３ ８〜１０
.. 上腕部
エクササイズ セット数 レップ数
バーベル（ダンベル）・カール ２〜３ ８〜１０
ライイング・トライセップス・エクステンション ２〜３ ８〜１０
.. 腰部
エクササイズ セット数 レップ数
クランチ ３ ２０〜３０
.. 下背部
エクササイズ セット数 レップ数
デッドリフト ３ ５〜６
バッグ・エクステンション ３ ８〜１２
グッド・モーニング ２〜３ ８〜１０
.. 頸部
エクササイズ セット数 レップ数
ネック・エクステンション ２ １０
ネック・フレクション ２ １０
サイド・ネック・フレクション ２ １０

..特異性
【特異性】
出力系統/エネルギー系統
◎パワー/ATP-CP系
◎筋持久力/乳酸系
△全身持久力/有酸素系
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..ラグビー（バックス） セット間のインターバル２分〜３分（推奨）
.. 胸部
エクササイズ セット数 レップ数
ベンチ・プレス ３〜４ ６〜８
.. 上背部
エクササイズ セット数 レップ数
ベントオーバー・ロウ ３ ６〜８
チンニング ３ ８〜１２
.. 臀部・脚部
エクササイズ セット数 レップ数
スクワット ３〜４ ６〜８
サイド・ランジ ２〜３ ６〜８
レッグ・クステンション ２〜３ ８〜１０
レッグ・カール ２〜３ ８〜１０
.. 肩部
エクササイズ セット数 レップ数
カーフ・レイズ ２〜３ １２〜１５
ショルダー・プレス ３ ６〜８
ショルダー・シュラッグ ２〜３ ８〜１０
.. 上腕部
エクササイズ セット数 レップ数
バーベル（ダンベル）・カール ２〜３ ８〜１０
ライイング・トライセップス・エクステンション ２〜３ ８〜１０
.. 腰部
エクササイズ セット数 レップ数
クランチ ３ ２０〜３０
.. 下背部
エクササイズ セット数 レップ数
デッドリフト ３ ５〜６
バッグ・エクステンション ３ ８〜１２
.. 頸部
エクササイズ セット数 レップ数
ネック・エクステンション ２ １０
ネック・フレクション ２ １０
サイド・ネック・フレクション ２ １０

..特異性
【特異性】
出力系統/エネルギー系統
◎パワー/ATP-CP系
○筋持久力/乳酸系
△全身持久力/有酸素系
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..サッカー セット間のインターバル３分（推奨）
.. 胸部
エクササイズ セット数 レップ数
ベンチ・プレス ３ ８〜１０
.. 上背部
エクササイズ セット数 レップ数
ベントオーバー・ロウ ３ ８〜１０
ラット・プルダウン ２〜３ ８〜１０
.. 臀部・脚部
エクササイズ セット数 レップ数
スクワット ３ １０〜１２
サイド・ランジ ２〜３ １０〜１２
フロント・ランジ ２〜３ １０〜１２
ヒップ・エクステンション ２ １０〜１２
ヒップ・フレクション ２ １０〜１２
レッグ・エクステンション ２〜３ １０〜１２
レッグ・カール ２〜３ １０〜１２
カーフ・レイズ ２〜３ １２〜１５
トウ・レイズ ２〜３ １２〜１５
.. 肩部
エクササイズ セット数 レップ数
ショルダー・プレス ３ ８〜１０
.. 腹部
エクササイズ セット数 レップ数
クランチ ２〜３ ２０〜３０
シット・アップ ２〜３ ２０〜３０
レッグ・レイズ ２〜３ １０〜２０
.. 下背部
エクササイズ セット数 レップ数
デッドリフト ３ ８〜１０
バッグ・エクステンション ３ ８〜１２

..特異性
【特異性】
出力系統/エネルギー系統
○パワー/ATP-CP系
○筋持久力/乳酸系
○全身持久力/有酸素系
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..バスケットボール セット間のインターバル１分〜２分（推奨）
.. 胸部
エクササイズ セット数 レップ数
ベンチ・プレス ３ １０〜１２
インクライン・ベンチプレス ２〜３ １０〜１２
.. 上背部
エクササイズ セット数 レップ数
ベントオーバー・ロウ ３ １０〜１２
ラット・プルダウン ２〜３ １０〜１２
.. 臀部・脚部
エクササイズ セット数 レップ数
スクワット ３ １０〜１２
フロント・ランジ ２〜３ １０〜１２
サイド・ランジ ２〜３ １０〜１２
レッグ・エクステンション ２〜３ １０〜１２
レッグ・カール ２〜３ １０〜１２
カーフ・レイズ ２〜３ １２〜１５
ドウ・レイズ ２〜３ １２〜１５
.. 肩部
エクササイズ セット数 レップ数
ショルダー・プレス ３ １０〜１２
.. 上腕部
エクササイズ セット数 レップ数
バーベル（ダンベル）・カール
 ２ １０〜１２
ライイング・ドライセップス・エクステンション ２ １０〜１２
.. 前腕部
エクササイズ セット数 レップ数
リスト・カール ２ １５〜２０
.. 腹部
エクササイズ セット数 レップ数
クランチ ２〜３ ２０〜３０
レッグ・レイズ ２〜３ １０〜２０
.. 下背部
エクササイズ セット数 レップ数
デッドリフト ３ ６〜８
バッグ・エクステンション ３ ８〜１２

..特異性
【特異性】
出力系統/エネルギー系統
○パワー/ATP-CP系
◎筋持久力/乳酸系
○全身持久力/有酸素系
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..バレーボール セット間のインターバル１分〜２分（推奨）
.. 胸部
エクササイズ セット数 レップ数
ベンチ・プレス ３ １０〜１２
ダンベル・フライ ２〜３ １０〜１２
.. 上背部
エクササイズ セット数 レップ数
ベントオーバー・ロウ ３ １０〜１２
プルオーバー ２〜３ １０〜１２
ラット・プルダウン ２〜３ １０〜１２
.. 臀部・脚部
エクササイズ セット数 レップ数
スクワット ３ １０〜１２
レッグ・プレス ２〜３ １０〜１２
レッグ・エクステンション ２〜３ １０〜１２
レッグ・カール ２〜３ １０〜１２
カーフ・レイズ ２〜３ １５〜２０
.. 肩部
<
エクササイズ セット数 レップ数
ショルダー・プレス ３ １０〜１２
アップライト・ロウ ２〜３ １０〜１２
エクスターナル・ローテーション ２ １０
インターナル・ローテーション ２ １０